Snažíte se nabrat svalovou hmotu, ale nedaří se vám to? Pak pro vás máme pět tipů, jak na to!
Jezte v kalorickém nadbytku
Pro budování kvalitní svalové hmoty je potřeba držet se několika jednoduchých pravidel. Nejzákladnějším stavebním kamenem pro svalový růst je kalorický nadbytek. Plnohodnotná strava se skládá z bílkovin, sacharidů a tuků. Bílkoviny se přímo podílejí na budování svalového vlákna a sacharidy vám zase dodají potřebnou energii na trénink. Společně se zdravými tuky jsou v případě nabírání vaším pomocníkem a jejich dostatečný příjem přímo podmiňuje růst svalové hmoty.
Silový trénink
Vhodně sestavený silový trénink je klíčem k úspěšnému nabírání svalů. Zapomeňte na vyvrácené mýty týkající se holek a silového tréninku. Činky z vás určitě chlapa neudělají. Základním stavebním kamenem každého tréninku by měly být takzvané vícekloubové cviky, tedy mrtvý tah, bench press nebo dřep s osou.
Pro růst hýžďových svalů doporučujeme rumunské mrtvé tahy nebo hip thrusty. Ideální trénink obsahuje dva až čtyři cviky na danou svalovou partii po osmi až dvanácti opakováních ve třech nebo čtyřech sériích. Každá partie je v ideálním případě trénována dvakrát až třikrát týdně.
Svalovou hmotu můžete získat i bez silového tréninku, a to cvičením s vlastní váhou. V tom případě je však potřeba dbát na takzvané progresivní přetížení, což v praxi znamená, že by pro vás měl daný cvik být neustále výzvou. Toho můžete dosáhnout zvýšením opakování nebo času, kdy je sval přetížený.
Odpočinek a regenerace
Ohrané klišé, že méně je více, platí také v tomto případě a přetrénování je jedním z největších zabijáků svalového přírůstku. Důležité je proto zařazovat pravidelné odpočinkové dny, kdy úplně vynecháte trénink. Ideální je zařazení jednoho nebo dvou dnů bez tréninku týdně. V případě náročných tréninků s těžkými váhami není na škodu pravidelně zařazovat i takzvané deload tréninky. Ty se skládají z totožných cviků, na jaké jste zvyklí, pouze uberete zátěž a přidáte opakování i pracovní série.
Spánek
Zanedbatelný také není vliv kvalitního spánku. Průměrných sedm až osm hodin spánku je nezbytných pro dostatečnou regeneraci.
Pitný režim
Nepodceňujte ani dostatečný pitný režim. Ideální je denně vypít 1,5 – 2 litry tekutin, nejvhodnější je samozřejmě čistá voda.
